Suplementos para la menopausia: cuáles sirven, cuáles no y qué comprar

22 min de lectura · Revisado por los expertos médicos de Lupamundo · 21 de octubre de 2026

La respuesta corta

Para los sofocos, lo más eficaz no es un suplemento: es la terapia hormonal, que solo puede indicar un médico, y hay también medicamentos sin hormonas con receta. Pregunta a tu médico cuál es para ti.

Entre los suplementos, según los estudios:

• Para los huesos: calcio y vitamina D, para completar lo que no alcanzas con la comida. Es la recomendación mejor sustentada.
• Para los sofocos: las isoflavonas de soja tienen un efecto modesto: en un metaanálisis de 17 ensayos redujeron la frecuencia de los sofocos 21% más que el placebo, aunque The Menopause Society considera la evidencia mixta. La cimicífuga (black cohosh), el trébol rojo, el aceite de onagra, el omega-3 y otras hierbas tienen resultados inconsistentes o negativos.
• Para dormir: el magnesio tiene estudios pocos y de baja calidad; la ashwagandha, ensayos pequeños.
• Para la sequedad vaginal: los hidratantes vaginales y los lubricantes sin receta alivian a la mayoría de las mujeres con síntomas leves.

Evita las hormonas "bioidénticas" preparadas en farmacia sin un motivo médico y las mezclas que prometen mucho. Abajo, cada opción con su grado de evidencia, qué revisar en la etiqueta y una tabla de compra. Fuentes consultadas el 21 de octubre de 2026.

Qué tomar para la menopausia y los sofocos: lo que más funciona

Terapia hormonal. The Menopause Society, la sociedad médica norteamericana especializada en menopausia, concluye que la terapia hormonal sigue siendo el tratamiento más eficaz para los sofocos y los sudores nocturnos, y que también trata la sequedad vaginal y evita la pérdida de hueso. No es para todas: hay mujeres que no deben usarla, por ejemplo por algunos tipos de cáncer o enfermedad cardiovascular. Solo la indica un médico después de valorarte: pregunta a tu médico si es para ti.

Medicamentos sin hormonas, con receta. Para quien no puede o no quiere usar hormonas, The Menopause Society reconoce varios medicamentos con receta que reducen los sofocos. Cuál conviene depende de tu salud y de lo que tomas: pregunta a tu médico qué opciones hay en España para ti.

Sin medicamentos, con buena evidencia. La terapia cognitivo-conductual y la hipnosis clínica, con un profesional, tienen el nivel de evidencia más alto entre las opciones sin medicamentos (nivel I, The Menopause Society). La terapia cognitivo-conductual reduce cuánto te afectan los sofocos; el NHS británico también la recomienda.

Medidas sencillas para estar más cómoda. Para los sofocos, el NHS sugiere ropa ligera, un dormitorio fresco por la noche, un ventilador o una bebida fría, hacer ejercicio con regularidad y mantener un peso saludable. Para seguir tu peso basta una báscula de baño y pesarte una vez por semana, a la misma hora.

Los suplementos, en cambio, tienen en general evidencia limitada o inconsistente para los sofocos, y The Menopause Society no los recomienda como tratamiento. Algunos tienen un efecto pequeño; abajo está cada uno.

Comparativa: los mejores suplementos para la menopausia según la evidencia

Grado de evidencia: cuánta confianza dan los estudios en el resultado (alta, moderada, baja, muy baja). Cuando una revisión Cochrane o una guía lo califica, usamos su calificación; si no, lo asignamos con los mismos criterios (número y tamaño de ensayos, sesgos, consistencia).

Isoflavonas de soja: el suplemento con más estudios para los sofocos

Las isoflavonas son fitoestrógenos: compuestos de la soja que se unen a los receptores de estrógeno.

Qué muestran los estudios.

• En un metaanálisis de 17 ensayos, los extractos de isoflavonas de soja, con una mediana de 54 mg al día durante 6 semanas a 12 meses, redujeron la frecuencia de los sofocos 21% más que el placebo y su intensidad 26% más. Los productos con más de 18,8 mg de genisteína, una de las isoflavonas, funcionaron más del doble que los que traían menos.
• La revisión Cochrane de 2013 (43 ensayos) no encontró evidencia concluyente en conjunto, pero en 4 ensayos los extractos con más de 30 mg de genisteína al día redujeron los sofocos de forma constante. En hasta 2 años de uso, no encontró efectos sobre el endometrio ni otros efectos adversos.
• El NIH (NCCIH) resume que las isoflavonas pueden reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos, con un efecto que puede ser pequeño.
• The Menopause Society (2023) considera la evidencia mixta y no las recomienda para tratar los sofocos (nivel II): los estudios usan productos y dosis muy distintos, y muchos duran menos de lo necesario. Harían falta más de 13 semanas para ver la mitad del efecto máximo.

Cómo elegir. Busca en la etiqueta los mg de isoflavonas totales y, si lo indica, los mg de genisteína por dosis; en el metaanálisis, la dosis mediana fue de 54 mg de isoflavonas al día. Dale al menos 12 semanas antes de decidir si te sirve. Puede causar hinchazón, estreñimiento, diarrea o náuseas (NCCIH). No la tomes si eres alérgica a la soja, y si tuviste cáncer de mama u otro cáncer sensible a hormonas, pregunta antes a tu médico. Si prefieres la comida, mira alimentos para la menopausia.

En la Unión Europea. Las isoflavonas de soja no tienen ninguna declaración de propiedades saludables autorizada: la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, evaluó en 2012 las propuestas para los huesos y para los sofocos de la menopausia, y no figuran en la lista de la UE (Reglamento 432/2012). Lo de arriba son resultados de ensayos, no una propiedad del producto que compres.

Cimicífuga (black cohosh): resultados inconsistentes y un aviso para el hígado

La cimicífuga (Actaea racemosa, antes Cimicifuga racemosa) es la planta más vendida para los síntomas de la menopausia.

Qué muestran los estudios. La revisión Cochrane de 2012 (16 ensayos, 2.027 mujeres, mediana de 40 mg al día durante 23 semanas) no encontró diferencia con el placebo en la frecuencia de los sofocos. Una revisión de 2023, citada por el NIH (NCCIH), la encontró potencialmente útil para los síntomas en general y los sofocos. The Menopause Society concluye que no hay evidencia suficiente y no la recomienda (nivel I). En la Unión Europea, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) considera que los medicamentos a base de cimicífuga, por su uso bien establecido, pueden usarse para las molestias de la menopausia como los sofocos y el sudor excesivo, y advierte que pueden causar problemas de hígado.

El hígado. Se han descrito casos raros de daño al hígado; no está claro que la cimicífuga los haya causado, y algunos productos traían otra planta (NCCIH). La Farmacopea de Estados Unidos revisó 30 casos posiblemente relacionados y pidió que la etiqueta advierta: suspéndela y consulta si tienes una enfermedad del hígado o síntomas como dolor abdominal, orina oscura o piel amarilla.

Puede no ser segura en el embarazo ni la lactancia, y no se sabe si es segura con cáncer de mama o de útero (NCCIH). Por la evidencia inconsistente, no la incluimos en nuestras selecciones.

Trébol rojo, aceite de onagra y otras plantas

• Trébol rojo. Al combinar 5 ensayos con un extracto de trébol rojo, la diferencia en sofocos frente al placebo no fue significativa (Cochrane 2013). El NIH (NCCIH) describe sus resultados como inconsistentes y señala que puede no ser seguro en el embarazo ni la lactancia.
• Aceite de onagra (prímula). En el único ensayo, 56 mujeres tomaron 500 mg al día o placebo durante 6 meses: los sofocos disminuyeron 1,0 al día con onagra y 2,6 con placebo (The Menopause Society). Sus efectos secundarios más comunes son digestivos, como dolor abdominal, náuseas o diarrea (NCCIH).
• Ñame silvestre (Dioscorea, incluido el ñame mexicano o barbasco). Contiene diosgenina, que se usa en laboratorio para fabricar hormonas, pero el cuerpo no puede convertirla en progesterona. Muchas cremas de ñame no contienen ñame y algunas traían hormonas no declaradas; The Menopause Society no las recomienda.
• Ginseng, maca, dong quai y vitamina E: sin beneficio claro para los sofocos; el dong quai además tiene problemas de seguridad, como sensibilidad al sol y efecto anticoagulante (The Menopause Society).

Ashwagandha: estrés y sueño, con ensayos pequeños

Qué muestran los estudios. En un ensayo de 8 semanas con 100 mujeres en la perimenopausia en India, 300 mg de extracto de raíz dos veces al día mejoraron las escalas de síntomas de la menopausia frente al placebo. Un segundo ensayo, con 60 mujeres y también de 8 semanas, informó resultados parecidos. Son ensayos pequeños y cortos. El NIH (NCCIH) dice que algunas preparaciones podrían ayudar con el insomnio y el estrés, pero que no hay evidencia suficiente para la menopausia.

Seguridad (NCCIH). Hay casos raros de daño al hígado. No se recomienda si tienes enfermedad de la tiroides o una enfermedad autoinmune, en el embarazo ni en la lactancia, y puede interactuar con medicamentos para la diabetes, la presión, la tiroides, sedantes, anticonvulsivos e inmunosupresores. Pregunta a tu médico antes de tomarla. Por ahora no la incluimos en nuestras selecciones.

Qué magnesio tomar para la menopausia (y para dormir)

Para qué sí. El magnesio sirve para completar lo que te falta si tu dieta no llega a lo recomendado. No hay evidencia de que quite los sofocos.

Qué muestran los estudios. No hay ensayos de magnesio en la menopausia. En un metaanálisis de 3 ensayos con 151 adultos mayores con insomnio, quienes tomaron magnesio tardaron 17 minutos menos en dormirse que con placebo; el tiempo total de sueño subió 16 minutos, sin diferencia significativa. La calidad de la evidencia fue baja a muy baja, aunque los autores señalan que es barato y fácil de conseguir.

Cuánto. Las mujeres adultas necesitan de 310 a 320 mg al día, sumando comida y suplementos; está en leguminosas, nueces, semillas, granos integrales y verduras de hoja verde (NIH). En suplementos, no pases de 250 mg al día, el límite de la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria (los NIH de EE. UU. ponen 350 mg): más puede causar diarrea, náuseas y cólicos.

Qué tipo. El aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro de magnesio se absorben mejor que el óxido y el sulfato (NIH). La etiqueta debe indicar los mg de magnesio elemental. Si tomas antibióticos o medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos), sepáralos del magnesio, porque interfiere con su absorción (NIH).

Vitaminas para la mujer en la menopausia: vitamina D y calcio

Son los suplementos con la razón más clara en esta etapa: después de la menopausia el cuerpo absorbe menos calcio y la densidad de los huesos disminuye alrededor de 1% al año (NIH).

Cuánto necesitas (NIH): calcio, 1.200 mg al día desde los 51 años; vitamina D, 600 UI hasta los 70 y 800 UI desde los 71. Límites máximos: 2.000 mg de calcio y 4.000 UI (100 µg) de vitamina D al día, sumando comida y suplementos. La EFSA, la autoridad europea, pone el mismo límite para la vitamina D y uno más alto para el calcio (2.500 mg); aquí usamos el más bajo.

Cuánto ayudan. En mujeres posmenopáusicas, los suplementos de calcio y vitamina D aumentan un poco la densidad ósea, pero no está claro que reduzcan las fracturas (NIH). El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. (USPSTF) recomienda no tomar dosis bajas (400 UI o menos de vitamina D con 1.000 mg o menos de calcio) solo para evitar fracturas en mujeres posmenopáusicas sin osteoporosis; esa recomendación no aplica si tienes osteoporosis, deficiencia de vitamina D o riesgo de caídas. Si tienes osteoporosis, tu médico decide el tratamiento.

Cómo tomarlos:

• Cuenta primero lo que comes y completa solo la diferencia: más calcio en suplementos podría aumentar el riesgo de piedras en el riñón (NIH).
• Qué calcio tomar: el carbonato se absorbe mejor con comida; el citrato, con o sin comida, y se absorbe mejor si tienes poca acidez en el estómago (NIH).
• No más de 500 mg por toma; si necesitas más, divídelo en dos (NIH).
• Puede causar gases, inflamación o estreñimiento: repartirlo o cambiar de tipo ayuda (NIH).
• Vitamina D3 de 600 a 1.000 UI (15 a 25 µg) al día cubre la recomendación sin acercarse al límite; en las etiquetas europeas suele venir en µg (1 µg = 40 UI). Pocos alimentos la tienen y obtenerla solo de la comida es difícil (NIH).

Los multivitamínicos "para la mujer de 50+" suelen traer de 200 a 300 mg de calcio (NIH): revisa la etiqueta antes de sumar otro suplemento.

El ejercicio también cuenta para los huesos. El NHS recomienda hacer ejercicio con regularidad, sobre todo con carga de peso, como caminar, bailar o levantar pesas. Para empezar en casa bastan unas mancuernas ligeras, bandas elásticas y una esterilla, que se venden en tiendas de deporte.

Qué omega tomar para la menopausia

Para los sofocos, no. En un ensayo de 8 semanas con 91 mujeres, un suplemento de omega-3 redujo los sofocos; en otro de 12 semanas con 355 mujeres, no hubo diferencia con el placebo. The Menopause Society considera la evidencia mixta y no lo recomienda para los sofocos.

Para el corazón: la American Heart Association recomienda 1 o 2 porciones de pescado o mariscos por semana (sardinas, salmón, atún, caballa). Para personas con enfermedad del corazón, sugiere alrededor de 1 g al día de EPA más DHA, de preferencia del pescado, y suplementos solo con indicación médica. No recomienda suplementos de omega-3 a personas sin riesgo cardiovascular alto (NIH).

Qué tomar para la sequedad vaginal: hidratantes y lubricantes

La sequedad, el ardor y el dolor en las relaciones forman parte del síndrome genitourinario de la menopausia, que afecta a entre 27% y 84% de las mujeres posmenopáusicas y probablemente se diagnostica y se trata poco (The Menopause Society, 2020).

Lo que funciona sin receta. Según The Menopause Society, los productos sin receta alivian lo suficiente a la mayoría de las mujeres con síntomas leves:

• Hidratante vaginal: se aplica dentro de la vagina para mantenerla húmeda (NHS).
• Lubricante a base de agua: se usa antes de las relaciones (NHS).

Qué evitar (NHS): jabones y lavados perfumados, duchas vaginales, y cremas o lociones que no son para uso vaginal, porque irritan más o causan infecciones.

Si no basta. Para síntomas moderados o fuertes hay tratamientos eficaces con receta, como el estrógeno vaginal en dosis bajas, que en España se dispensa con receta médica (AEMPS): pregunta a tu médico. Consulta también si la sequedad dura semanas sin mejorar o si tienes sangrado después de las relaciones (NHS).

Qué evitar: hormonas bioidénticas compuestas y mezclas que prometen mucho

Hormonas "bioidénticas" compuestas. Las hormonas bioidénticas, idénticas a las del cuerpo, existen como medicamentos aprobados y con dosis controladas. Las que se preparan a la medida en una farmacia como fórmula magistral (cremas, cápsulas o "pellets" bajo la piel) son otra cosa: las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU. concluyeron en 2020 que no hay evidencia suficiente de que sean seguras ni eficaces, y que las afirmaciones de que son más seguras, más "naturales" o antienvejecimiento no están respaldadas. Recomiendan usarlas solo si hay alergia a un ingrediente de un producto aprobado o se necesita una forma que no existe, y señalan riesgos propios de los "pellets". Si te ofrecen hormonas, pregunta a tu médico por las opciones aprobadas.

Mezclas sin regulación. Los suplementos no tienen la regulación de un medicamento que asegure su pureza y seguridad (The Menopause Society), y se han encontrado productos con la planta equivocada o con hormonas no declaradas. Desconfía de las fórmulas con muchas hierbas sin dosis por ingrediente.

En España. Un suplemento se vende con la denominación «complemento alimenticio», y la etiqueta debe indicar la dosis diaria recomendada, advertir que no se supere, decir que no debe usarse como sustituto de una dieta equilibrada y que se mantenga fuera del alcance de los niños más pequeños. Ni la etiqueta ni la publicidad pueden atribuirle la propiedad de prevenir, tratar o curar una enfermedad (Real Decreto 1487/2009). No pasa una autorización previa como un medicamento: quien lo vende notifica su etiqueta a las autoridades al ponerlo en el mercado. Las frases sobre la salud de las vitaminas y los minerales deben ser las autorizadas en la UE (Reglamento 432/2012), como «el calcio es necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales»; las de las plantas siguen pendientes de evaluación europea, y las isoflavonas de soja no tienen ninguna autorizada. Un producto que dice curar una enfermedad no es un complemento alimenticio. Antes de tomar uno, pregunta a tu médico o a tu farmacéutico.

Qué comprar y qué revisar en la etiqueta

En cualquier suplemento: que diga «complemento alimenticio» (o Supplement Facts si viene de EE. UU.), con la dosis de cada ingrediente, lote y fecha de consumo preferente. Si tomas otros medicamentos, estás embarazada o tienes una enfermedad del hígado o del riñón, pregunta antes a tu médico. En España, los complementos alimenticios se venden en farmacias, parafarmacias, herbolarios y supermercados. Los hidratantes vaginales y los lubricantes se encuentran sobre todo en farmacias y parafarmacias.

Cuándo ir al médico

Esto no sustituye la consulta médica. Esta guía resume estudios para que elijas bien; no diagnostica ni reemplaza la valoración de un profesional de la salud.

Consulta a tu médico si (NHS):

• tienes cualquier sangrado vaginal después de 12 meses sin regla, aunque sea poco o una sola vez;
• tienes palpitaciones;
• los sofocos, el insomnio, los cambios de ánimo o la sequedad vaginal afectan tu vida y quieres saber tus opciones, incluida la terapia hormonal;
• la sequedad vaginal dura semanas sin mejorar con productos sin receta.

Si tomas cimicífuga o ashwagandha y tienes dolor abdominal, orina oscura o la piel o los ojos amarillos, suspéndela y consulta pronto: pueden ser señales de daño al hígado (NCCIH, Farmacopea de EE. UU.).

Información general: no sustituye la consulta médica. Si los síntomas persisten, consulta a tu médico.

Fuentes

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2. The Menopause Society (NAMS): The 2022 hormone therapy position statement (Menopause, 2022) (2026-10-21)
3. The Menopause Society (NAMS): The 2020 genitourinary syndrome of menopause position statement (Menopause, 2020) (2026-10-21)
4. Taku et al.: Soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity, meta-analysis (Menopause, 2012) (2026-10-21)
5. Cochrane: Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms (Lethaby et al., 2013) (2026-10-21)
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7. Cochrane: Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms (Leach and Moore, 2012) (2026-10-21)
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9. NIH NCCIH: Red clover (2026-10-21)
10. NIH NCCIH: Evening primrose oil (2026-10-21)
11. NIH NCCIH: Ashwagandha (2026-10-21)
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15. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium, fact sheet for consumers (2026-10-21)
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18. NIH Office of Dietary Supplements: Calcium, fact sheet for health professionals (2026-10-21)
19. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, fact sheet for consumers (2026-10-21)
20. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D, fact sheet for health professionals (2026-10-21)
21. USPSTF: Vitamin D, calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in adults (2018) (2026-10-21)
22. NIH Office of Dietary Supplements: Omega-3 fatty acids, fact sheet for consumers (2026-10-21)
23. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine: Prescribers should restrict the use of non-FDA-approved compounded bioidentical hormones (2020) (2026-10-21)
24. Compounded bioidentical hormone therapy: new recommendations from the 2020 National Academies (Menopause, 2021) (2026-10-21)
25. NHS: Vaginal dryness (2026-10-21)
26. NHS: Menopause, things you can do (2026-10-21)
27. NHS: Menopause, symptoms (2026-10-21)
28. NHS: Post-menopausal bleeding (2026-10-21)
29. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión: lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables (DOUE L 136, copia del BOE) (2026-10-21)
30. EFSA NDA Panel: Health claims related to soy isoflavones and maintenance of bone mineral density and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause (EFSA Journal, 2012) (2026-10-21)
31. EMA: Cimicifugae rhizoma (black cohosh), European Union herbal monograph (2026-10-21)
32. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels derived by the SCF and the EFSA NDA Panel (versión 11, agosto de 2025) (2026-10-21)
33. Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios (BOE, texto consolidado) (2026-10-21)
34. AEMPS, CIMA: Ovestinon 0,5 mg óvulos (estriol vaginal), condiciones de prescripción (2026-10-21)

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