Cómo subir la testosterona: lo que funciona y lo que no

27 min de lectura · Revisado por los expertos médicos de Lupamundo · 21 de octubre de 2026

La respuesta corta

• ¿Cómo subir la testosterona? Primero, con lo que tiene evidencia: dormir lo suficiente, moverte todos los días, entrenar con pesas para ganar músculo, reducir la grasa corporal si tienes sobrepeso u obesidad, y no tomar alcohol en exceso. La obesidad y el alcohol en exceso están en la lista de causas de testosterona baja de la guía de la Endocrine Society.
• ¿Y los suplementos? El zinc, el magnesio, la vitamina D, el boro y la ashwagandha se estudian por su relación con la testosterona. Lo que muestran los estudios: los minerales ayudan sobre todo si te faltan; en hombres que ya comen suficiente, el zinc y la vitamina D no la subieron. La ashwagandha tiene varios ensayos pequeños a favor, casi todos financiados o abastecidos por sus fabricantes.
• Ningún suplemento sube la testosterona por encima de lo normal ni sustituye la consulta si tienes testosterona baja. En Estados Unidos no hay ningún suplemento aprobado por la FDA para subir o mantener la testosterona (Operation Supplement Safety).
• El Tribulus terrestris no la sube, según los estudios en personas. Los productos "potenciadores de testosterona" mezclan muchos ingredientes, la mayoría sin datos.
• Antes de tomar nada, mídela: un análisis de sangre de testosterona total, en ayunas y por la mañana, repetido otro día. La guía de la Endocrine Society toma 264 ng/dL como límite inferior de lo normal en hombres jóvenes sanos; la de la AUA usa 300 ng/dL.
• La terapia con testosterona es un medicamento: si tus análisis salen bajos, pregunta a tu médico.

Fuentes consultadas el 21 de octubre de 2026.

Síntomas de testosterona baja

La guía de la Endocrine Society (2018) separa los síntomas en tres grupos. Los más específicos son raros en adultos; los demás también aparecen por muchas otras causas, como el cansancio, el estrés o la depresión.

La AUA advierte que los síntomas son "muy poco específicos" y que el cansancio crónico, el estrés crónico y la depresión pueden parecerse. Por eso, tener algunos de estos síntomas no basta: el diagnóstico de testosterona baja exige síntomas y análisis bajos de forma clara y repetida (Endocrine Society, AUA).

Cómo medir la testosterona y cuándo hacerte el análisis

El análisis. Se mide en sangre: testosterona total, con un método confiable. La guía de la Endocrine Society recomienda:

• Hacerlo en ayunas y por la mañana, porque la testosterona cambia a lo largo del día y de un día a otro, y la comida o la glucosa pueden bajarla.
• Repetirlo otra mañana para confirmar un resultado bajo.
• No medirla mientras estás enfermo o recuperándote de una enfermedad aguda, ni si tomas por poco tiempo medicamentos que la bajan, como los opioides.

Los valores de referencia.

Cada laboratorio tiene su propio rango; compara tu resultado con el que viene en tu reporte. Algunos laboratorios dan el resultado en nmol/L: 264 ng/dL equivalen a 9,2 nmol/L.

¿Quién debería medírsela? La Endocrine Society recomienda no hacer el análisis a todos los hombres de forma rutinaria. Tiene sentido si tienes síntomas como los de la tabla de arriba. Si tienes obesidad o diabetes tipo 2, la testosterona total puede salir baja porque baja la proteína que la transporta en la sangre (SHBG); tu médico decidirá si hacen falta más estudios.

Si sale baja, pregunta a tu médico: hay que buscar la causa antes de pensar en cualquier tratamiento.

La base: sueño, ejercicio, grasa corporal y alcohol

Estas son las cosas que la evidencia relaciona con la testosterona, en orden de lo más sólido a lo menos.

Dormir lo suficiente. En un estudio pequeño, 10 hombres jóvenes sanos (24 años en promedio) durmieron 5 horas por noche durante una semana. Su testosterona durante el día bajó de 10% a 15% (Leproult y Van Cauter, JAMA 2011). Como comparación, con la edad la testosterona baja de 1% a 2% por año, según los mismos autores. Es un estudio pequeño, pero el mensaje es claro: dormir poco cuesta testosterona.

Si en tu cuarto entra luz de la calle o del amanecer, un antifaz para dormir es una forma barata de oscurecerlo.

Reducir la grasa corporal si tienes sobrepeso u obesidad. La obesidad es una de las causas funcionales de testosterona baja (Endocrine Society). En un metaanálisis de 24 estudios, tanto la dieta baja en calorías como la cirugía bariátrica subieron la testosterona total; subió más con la cirugía, y en general subió más cuanto más se adelgazó (Corona 2013). Es la medida con el efecto más grande de esta lista para quien tiene obesidad.

Para seguir tu avance, pésate a la misma hora una vez por semana; una pesa (balanza) con estimación de grasa corporal sirve para ver la tendencia, no como medida exacta.

Moverte y entrenar con pesas. Aquí hay que ser precisos:

• Justo después de entrenar, la testosterona sube, pero vuelve a su nivel en menos de 30 minutos (metaanálisis de 48 estudios, D'Andrea 2020).
• En reposo, el entrenamiento por sí solo casi no la cambió: un metaanálisis de 11 ensayos con 421 hombres no encontró diferencia (Potter 2021), y en hombres mayores el entrenamiento con pesas tampoco la movió, mientras que el de resistencia y el de intervalos la subieron un poco (Hayes 2018).
• En hombres con sobrepeso u obesidad, el ejercicio aeróbico junto con comer menos sí la subió en 12 semanas, y el aumento se relacionó más con la actividad física que con comer menos (Kumagai 2016, 41 hombres).

En resumen: el ejercicio cuenta sobre todo porque te ayuda a reducir grasa, mantener músculo y dormir mejor. Entrenar con pesas y moverte a diario es la base; no esperes que las pesas, por sí solas, cambien el número de tu análisis.

Para entrenar en casa basta con poco equipo: bandas elásticas de resistencia, una pesa rusa (kettlebell) y una barra de dominadas para la puerta; una cuerda para saltar o una pulsera de actividad que cuente tus pasos te ayudan a moverte a diario.

No tomar alcohol en exceso. Beber mucho baja la testosterona en sangre (revisión del NIAAA, Emanuele 1998), y el abuso de alcohol está entre las causas de testosterona baja de la Endocrine Society. El efecto claro es con el consumo alto y frecuente, no con una copa ocasional (Smith 2023).

Reducir el estrés. En un estudio de 1983, subir el cortisol en el laboratorio (con hidrocortisona o con una baja de azúcar provocada) hizo caer la testosterona en poco tiempo (Cumming 1983). Es una señal real, pero no hay estudios sólidos que midan cuánto la cambia el estrés del día a día. Dormir bien y hacer ejercicio también ayudan con el estrés.

Revisa tus medicamentos con tu médico. Los opioides y los glucocorticoides (cortisona) están entre las causas de testosterona baja (Endocrine Society). No suspendas un medicamento por tu cuenta: pregunta a tu médico.

Alimentos para subir la testosterona

Ningún alimento sube la testosterona por sí solo. Lo que sí importa es comer suficiente de los nutrientes cuya falta se relaciona con testosterona baja (zinc, magnesio, vitamina D) y no irte a los extremos.

Lo que muestran los estudios de dieta:

• Las dietas muy bajas en grasa se asociaron con algo menos de testosterona en un metaanálisis de 6 estudios con 206 hombres (Whittaker y Wu 2021). Es poca evidencia, pero no hay razón para quitar la grasa de la dieta.
• La soya no baja la testosterona: en 41 estudios clínicos, ni la proteína de soya ni sus isoflavonas cambiaron la testosterona de los hombres (Reed 2021; uno de sus autores ha colaborado con la industria de la soya).

Dónde está cada nutriente (tablas de alimentos de los NIH; porciones de 3 onzas, unos 85 g):

Las semillas de zapallo aparecen dos veces: tienen zinc y mucho magnesio. Si comes poca carne, remojar los porotos, los granos y las semillas antes de cocinarlos ayuda a absorber más zinc (NIH). La vitamina D también se forma en la piel con el sol, por eso la comida rara vez cubre todo.

¿El zinc aumenta la testosterona?

Si te falta zinc, sí ayuda a recuperarla; si ya comes suficiente, no la sube.

• Cuando falta zinc, la testosterona baja. En un estudio clásico, 4 hombres jóvenes siguieron una dieta baja en zinc durante 20 semanas y su testosterona cayó de 39,9 a 10,6 nmol/L (Prasad 1996).
• Al corregir la falta, sube. En el mismo estudio, 9 hombres mayores con falta leve de zinc tomaron gluconato de zinc durante 3 a 6 meses y su testosterona pasó de 8,3 a 16,0 nmol/L. Fueron muy pocas personas y no hubo grupo placebo.
• Con zinc suficiente, no cambia. En 14 hombres activos que ya comían suficiente zinc, un suplemento de zinc con magnesio no cambió la testosterona (Koehler 2009).

En la Unión Europea, las autoridades revisaron la evidencia y autorizaron esta frase para alimentos y suplementos que son fuente de zinc: "El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona." La frase habla de mantener niveles normales.

¿Quién tiene más riesgo de que le falte? Las personas vegetarianas o veganas, con enfermedades digestivas o cirugía bariátrica, y quienes toman alcohol en exceso (NIH).

Dosis y límite. Los hombres adultos necesitan 11 mg al día. El límite para uso diario es de 40 mg al día sumando comida y suplementos, y tomar 50 mg o más durante semanas puede causar falta de cobre (NIH). Si tomas un suplemento, una dosis baja cerca de lo que necesitas es suficiente. Las formas, las interacciones con antibióticos y cómo leer la etiqueta están en nuestra guía de zinc para el resfriado.

Zinc y magnesio para la testosterona

Magnesio solo. La evidencia es más débil que la del zinc:

• En un estudio turco, deportistas de taekwondo y hombres sedentarios tomaron 10 mg de magnesio por kg al día durante 4 semanas, y su testosterona libre y total subió, más en los que entrenaban (Cinar 2011). El resumen no da el número de participantes por grupo, y esa dosis (unos 700 mg al día para un hombre de 70 kg) es el doble del límite para suplementos.
• En 399 hombres mayores de Italia, los que tenían más magnesio en sangre tenían más testosterona (Maggio 2011). Es una asociación: no prueba que el suplemento la suba.

¿A quién le falta magnesio? A las personas con enfermedades digestivas, diabetes tipo 2 o dependencia del alcohol, y a los adultos mayores (NIH). Los medicamentos para la acidez del tipo del omeprazol (inhibidores de la bomba de protones), tomados por más de un año, también pueden reducirlo.

Zinc y magnesio juntos (ZMA). El ZMA es una fórmula de zinc, magnesio y vitamina B6. El único estudio a favor se hizo con el laboratorio que vendía la fórmula y solo 27 de 57 participantes lo terminaron (Brilla 2000). Dos ensayos independientes no encontraron cambios en la testosterona: uno en 42 hombres que entrenaban con pesas durante 8 semanas, con una fórmula que traía además otros ingredientes (Wilborn 2004) y otro en hombres con zinc suficiente (Koehler 2009). Conclusión: el ZMA no ha mostrado subir la testosterona. Un suplemento de magnesio y zinc sirve si tu dieta se queda corta de ambos minerales, y es práctico tomarlos juntos.

¿Se pueden tomar zinc y magnesio juntos? Sí, en dosis normales. Solo a dosis muy altas de zinc (142 mg al día) se ve que estorba la absorción del magnesio (NIH).

El límite del magnesio. El límite para el magnesio de suplementos es de 350 mg al día en adultos; el de los alimentos no cuenta, porque los riñones eliminan el exceso (NIH). Muchas fórmulas ZMA traen 450 mg de magnesio por dosis: revisa la etiqueta. El efecto más común del exceso es la diarrea, sobre todo con carbonato, cloruro, gluconato y óxido de magnesio.

Qué forma elegir. Según los NIH, el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro de magnesio se absorben mejor que el óxido y el sulfato. El glicinato (o bisglicinato) de magnesio es otra forma muy vendida; los NIH no lo incluyen en esa comparación.

Vitamina D y testosterona: lo que muestran los ensayos

Es la vitamina para la testosterona de la que más se habla, y los ensayos más grandes no la respaldan.

• El estudio a favor. En 54 hombres con sobrepeso, en un programa para adelgazar y con falta de vitamina D, los que tomaron 3.332 UI al día durante un año subieron su testosterona total de 10,7 a 13,4 nmol/L; con placebo no cambió (Pilz 2011). La testosterona no era el objetivo principal del estudio, y una revisión de 2026 lo calificó con alto riesgo de sesgo.
• Los ensayos posteriores, en contra. En 282 hombres noruegos, la vitamina D durante 6 a 12 meses no cambió la testosterona, ni siquiera en los que tenían poca vitamina D o poca testosterona (Jorde 2013). En Austria, 12 semanas de vitamina D no la cambiaron en 98 hombres con testosterona normal (Lerchbaum 2017) ni en 100 hombres con testosterona baja (Lerchbaum 2019).
• El resumen más reciente. Un metaanálisis de ensayos de 2026 concluye que no hay un efecto claro ni repetible de la vitamina D sobre la testosterona en hombres adultos (certeza baja) (Paez-Allendes 2026).

Entonces, ¿vale la pena? Corregir la falta de vitamina D es bueno para los huesos y la salud en general, pero no la tomes esperando subir tu testosterona. Si quieres saber si te falta, el análisis es el de 25-hidroxivitamina D: debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL) se asocia con deficiencia y de 50 nmol/L (20 ng/mL) en adelante se considera adecuado (NIH).

Dosis y límite. Los adultos necesitan 600 UI (15 mcg) al día hasta los 70 años y 800 UI después. El límite diario es de 4.000 UI (100 mcg) (NIH). En Chile, un suplemento alimentario puede aportar como máximo 20 mcg (800 UI) al día (Resolución 394 del Ministerio de Salud); las cápsulas importadas de 1.000 UI pasan ese tope local, aunque quedan lejos del límite de seguridad.

Boro y testosterona

El boro es un mineral traza que está en frutas, porotos, nueces, café y leche. Los NIH no lo consideran un nutriente esencial y no tiene una cantidad diaria recomendada.

• El estudio que se cita. 8 hombres sanos tomaron 10 mg de boro al día durante una semana, sin grupo placebo (Naghii 2011). A las 6 horas de la primera dosis bajó la SHBG, la proteína que transporta la testosterona en la sangre. A la semana, su testosterona libre (la que no va unida a esa proteína) había subido y su estradiol había bajado, comparados con sus propios valores al inicio.
• El estudio en contra. En 19 fisicoculturistas, 2,5 mg de boro al día durante 7 semanas no cambiaron la testosterona frente a placebo (Green y Ferrando 1994).

Son estudios muy pequeños, de una semana a dos meses. El boro es una opción con poca evidencia.

Para quién tiene más sentido: hombres con la SHBG alta. Si un análisis muestra la SHBG alta o la testosterona libre baja, el boro es una opción razonable: en ese estudio, la SHBG bajó y la testosterona libre subió. Pero fueron 8 hombres, una semana y sin grupo de comparación, así que no prueba el efecto. Pide a tu médico que mida la SHBG y la testosterona libre antes de empezar y que las revise después. El estudio usó 10 mg al día, la mitad del límite diario de 20 mg; no pases de esa cantidad.

Límite. El límite diario para adultos es de 20 mg (NIH). Según la OMS, un rango aceptable de consumo es de 1 a 13 mg al día. En intoxicaciones, casi siempre accidentales y con dosis muy altas, puede causar dolor de cabeza, cansancio, inquietud y daño en los riñones (NIH).

En Chile. El boro no está en la lista de minerales con límites fijados para suplementos alimentarios, y la norma dice que los que no tienen límites definidos no pueden agregarse a estos productos (Resolución 394 del Ministerio de Salud). Por eso lo más probable es que solo lo encuentres importado.

Ashwagandha y testosterona

La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta de la medicina ayurvédica de la India. Es el suplemento de esta lista con más ensayos a favor, y también el que pide más cuidado.

Lo que muestran los ensayos:

• Hombres de 40 a 70 años con sobrepeso: 43 hombres tomaron ashwagandha y placebo durante 8 semanas cada uno. Con ashwagandha, la testosterona (medida en saliva) subió 14,7% más que con placebo; el cansancio y el bienestar sexual no cambiaron frente a placebo (Lopresti 2019). Lo financió el fabricante del extracto.
• Hombres que empezaban a entrenar con pesas: 57 hombres de 18 a 50 años tomaron 600 mg al día de extracto de raíz (KSM-66) durante 8 semanas. Su testosterona subió 96 ng/dL, contra 18 ng/dL con placebo (Wankhede 2015). El extracto lo dio su fabricante.
• Hombres con pocos espermatozoides: 675 mg al día durante 90 días subieron la testosterona 17% desde el inicio (Ambiye 2013).
• El conjunto: un metaanálisis de 2026 con 23 ensayos encontró un aumento promedio de 57 ng/dL en hombres, con resultados muy distintos entre estudios (Fornalik 2026). Una revisión anterior notó que solo 6 de 32 estudios tenían bajo riesgo de sesgo (Smith 2021).

En pocas palabras: ensayos pequeños pero consistentes sugieren un aumento modesto, casi siempre con extractos estandarizados y casi siempre con apoyo de quien los vende.

Seguridad: lee esto antes de comprarla.

• Hígado. Hay reportes de daño al hígado por ashwagandha, por lo general de 2 a 12 semanas después de empezarla, con color amarillo en piel u ojos (ictericia) y comezón; rara vez ha sido grave o mortal, sobre todo en personas que ya tenían una enfermedad del hígado (LiverTox, NIH). Si notas piel u ojos amarillos o comezón, suspéndela y consulta a tu médico. Si tienes cirrosis o una enfermedad del hígado avanzada, no la tomes.
• Tiroides y medicamentos. Puede afectar la tiroides e interactuar con algunos medicamentos (NIH). Si tomas medicamentos para la tiroides o cualquier medicamento diario, pregunta a tu médico.
• Cáncer de próstata. Algunos expertos desaconsejan su uso en hombres con cáncer de próstata sensible a hormonas (NIH).
• Otros países. Dinamarca prohibió su venta en 2023, y la agencia francesa ANSES desaconsejó en 2024 su uso en el embarazo, la lactancia y en personas con enfermedades hormonales.

Cómo se usó. De 600 a 675 mg al día de extracto de raíz KSM-66, o un extracto (Shoden) con 21 mg de withanólidos al día, durante 8 a 12 semanas. Busca un extracto que declare su contenido de withanólidos y el nombre del extracto (por ejemplo, KSM-66).

Fenogreco y tribulus: lo que no recomendamos

Tribulus terrestris: no sube la testosterona. Una revisión sistemática concluyó que es ineficaz para subir la testosterona en personas y que las afirmaciones de su publicidad no tienen sustento (Qureshi 2014). En un ensayo con 21 hombres jóvenes, 4 semanas de tribulus no la cambiaron (Neychev y Mitev 2005). No lo recomendamos.

Fenogreco (alholva). Un metaanálisis de 4 ensayos encontró un efecto sobre la testosterona total (Mansoori 2020), pero el análisis más reciente vio un efecto pequeño en la total, ninguno en la libre, y calificó la certeza como muy baja (Yang 2026). Con esta evidencia no lo incluimos entre nuestras opciones.

Qué evitar: potenciadores, SARMs y esteroides

Potenciadores de testosterona con muchos ingredientes. Un estudio revisó 50 productos que se venden como "T boosters" y encontró 109 ingredientes distintos. Solo el 24,8% de esos ingredientes tenía algún dato de que sube la testosterona, el 10,1% tenía datos de que la baja y del 61,5% no había datos. Trece productos superaban los límites de zinc, vitamina B3 o magnesio (Clemesha 2020). Si una etiqueta dice "mezcla patentada" y no da los miligramos de cada ingrediente, no puedes saber si te pasas del límite: mejor elige suplementos de un solo nutriente.

SARMs. Se venden en línea para ganar músculo. No están aprobados por la FDA y se han asociado a infarto, derrame cerebral, daño grave al hígado, infertilidad y testículos más pequeños (FDA).

Esteroides anabólicos y productos "para fisicoculturismo". Algunos productos que se venden como suplementos traen esteroides escondidos, con riesgos como daño renal, infarto, derrame y embolia pulmonar (FDA). Los esteroides anabólicos pueden causar infartos tempranos, tumores del hígado y, al suspenderlos, testosterona baja con testículos más pequeños (NIDA).

Testosterona sin receta. La testosterona es un medicamento, y en Chile se vende en farmacias con receta médica. Comprarla sin receta o usarla sin control médico es arriesgado. Si crees que la necesitas, pregunta a tu médico: el diagnóstico pide síntomas y análisis bajos repetidos, y la guía de la Endocrine Society sugiere no dársela de rutina a todos los hombres mayores de 65 años con testosterona baja.

Qué comprar: tabla para elegir

Los límites son de los NIH. Las dosis diarias de zinc, magnesio, vitamina D y boro de la tabla no vienen de una guía: las elegimos dentro de lo recomendado (para el boro, dentro del rango aceptable de la OMS) y por debajo del límite superior. En Chile, los suplementos alimentarios pueden traer como máximo 20 mg de zinc, 400 mg de magnesio y 20 mcg (800 UI) de vitamina D al día (Resolución 394 del Ministerio de Salud); revisa la etiqueta de los importados. Si tomas varios suplementos, suma lo que trae cada uno. Si tomas medicamentos, tienes una enfermedad crónica o una enfermedad del hígado, pregunta a tu médico antes de empezar.

Cuándo ir al médico

Pregunta a tu médico si:

• Tienes síntomas de testosterona baja, sobre todo menos deseo sexual, menos erecciones espontáneas o crecimiento de las mamas.
• Tu análisis salió bajo (debajo de 264 a 300 ng/dL, o del rango de tu laboratorio).
• Tienes dificultad para tener hijos.
• Tomas opioides, cortisona u otros medicamentos todos los días.
• Quieres tomar ashwagandha y tienes una enfermedad del hígado o de la tiroides.
• Estás pensando en usar testosterona, SARMs o esteroides.

Esto no sustituye la consulta médica. Esta guía resume estudios para que elijas bien; no diagnostica ni reemplaza la valoración de un profesional de la salud.

Información general: no sustituye la consulta médica. Si los síntomas persisten, consulta a tu médico. Su uso no es recomendable para consumo por menores de 8 años, embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente y no reemplaza a una alimentación balanceada.

Fuentes

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49. Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión: declaraciones autorizadas de propiedades saludables (2026-10-21)
50. Minsal: Resolución exenta 394 de 2002, directrices nutricionales sobre suplementos alimentarios y sus contenidos de vitaminas y minerales (BCN) (2026-10-21)
51. Salcobrand: ficha de testosterona inyectable 250 mg/ml, condición de venta «receta médica» (leída el 21 de octubre de 2026) (2026-10-21)

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